Wyzwanie 59: Zadbaj o swój sen

 

Cześć, dzisiaj kolejne wyzwanie dotyczące naszego zdrowia:

 

Wielu z nas narzeka na to, jak dużo godzin w ciągu doby „marnujemy” na sen. Jednak prawda jest taka, że nasze organizmy go potrzebują i na razie żadne lekarstwo czy technologia nie jest w stanie zastąpić nocnego odpoczynku. Za niedosypianie prędzej czy później zapłacimy rachunek: poczynając od zmęczenia i problemów z koncentracją po większe ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy i zaburzeń pamięci. Lekarze od lat biją na alarm – mieszkańcy krajów rozwiniętych śpią coraz krócej i gorzej. Jak temu zaradzić?

  • Wywietrz pokój przed snem i nie śpij w temperaturze wyższej niż 23 stopnie Celsjusza
  • Zadbaj o dobrą poduszkę
  • Pamiętaj o cudownej mocy drzemki
    Piętnastominutowy sen w ciągu dnia zwiększa naszą produktywność o 35 %, kreatywność o 40 % , a umiejętność podejmowania decyzji aż o 50% !
  • Zdaniem dr Victorii Revell z brytyjskiego Surrey Clinical Research Centre nie należy używać gadżetów emitujących niebieskie światło co najmniej 2 godz. przed zaśnięciem. Niektóre urządzenia mają „tryb nocny”, w którym znacznie obniżona jest jasność ekranu – warto z niego korzystać albo samodzielnie zmienić ustawienia. Jeśli lubimy czytać e-booki, lepiej sięgnąć po czytnik z e-papierem, taki jak Kindle czy PocketBook. W czasie lektury warto włączyć łagodne światło (np. lampkę nocną) i skierować je tak, aby nie świeciło nam bezpośrednio w oczy.

F.LUX Program dostępny dla Windows, Linuksa, MacOS oraz iOS automatycznie reguluje parametry monitora czy wyświetlacza tak, aby ograniczyć ilość niebieskiego światła np. wieczorem. Dzięki temu spada ryzyko zaburzeń cyklu dobowego, do których może prowadzić przesiadywanie do późna przed komputerem czy tabletem.

 

 

 

Dlaczego warto zadbać o swój sen?

Zobacz czym grozi ciągłe niedosypianie:

1. Brak snu zwiększa ryzyko niektórych nowotworów

Badania pokazały, że nowotwory piersi oraz jelit dotykają znacznie częściej osoby, których sen jest regularnie zaburzony lub zbyt krótki i nieregularny.

2. Skóra znacznie wolniej się regeneruje

To nie tylko kwestia skaleczeń. Słaby sen, według badań University of Wisconsin sprawia, że znacznie dłużej trwa proces samoleczenia oparzeń słonecznych. Jednocześnie brak snu przekłada się na szybsze starzenie się skóry.

3. Nadwaga i niezdrowe nawyki

Wynika to przede wszystkim ze zmęczenia. Wycieńczony organizm znacznie trudniej utrzymuje rygor potrzebny do odpowiedniego odżywiania się, jest bardziej podatny na impulsy. Badacze podejrzewają, że odpowiedzialne są za to także hormony, których równowaga zostaje zaburzony w wyniku zmęczenia. Wraz z nimi wali się balans masy ciała i jest to prosta droga do otyłości.

4. Problemy z nauką, pamięcią krótkotrwałą...

Bezsenność to ogromny problem dla ludzi uczących się. Badania pokazały, że opóźnienie zajęć o godzinę dla dzieci przełożyło się znacznie na poprawę ich wyników w testach. U nastolatków, które mają najczęściej opinię nocnych marków, efekty były jeszcze lepsze.

Sprawa nie dotyczy jednak jedynie dzieci. Zaburzenia snu rujnują naszą pamięć. Wiele badań wykazało związki między problemami z odpoczynkiem i znacznymi trudnościami w zdobywaniu i wykorzystywaniu nowych umiejętności u dorosłych.

5. ...oraz długotrwałą

U osób starszych zaburzenia snu mogą doprowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, których rezultatem będzie upośledzenie pamięci długotrwałej. Już od 1924 roku badacze wiążą utratę wspomnień ze słabą jakością snu. Coraz więcej analiz wskazuje także na poważne powiązania między deprywacją snu a chorobą Alzheimera.

7. Choroby serca

Istnieje wiele badań potwierdzających fakt, że brak snu sprzyja pogarszaniu się stanu naszego serca. Podczas jednego z eksperymentów naukowców utrzymywali ludzi przez 88 godzin w stanie czuwania. Ciśnienie u badanych niebezpiecznie wzrosło, nawet u tych, który, pozwolono na czterogodzinną drzemkę. W jednej i drugiej grupie zaobserwowano znaczny wzrost ilości białek c reaktywnych, które sygnalizują ryzyko chorób serca.

8. Złość

To chyba nikogo nie dziwi. Gdy jesteśmy niewyspani szybciej się denerwujemy, ogólnie stajemy się prawie wciąż poirytowani. Oczywiście łączy się to z brakiem koncentracji, a nawet omamami wzrokowo-słuchowymi. Istnieją badania potwierdzające to, że bezsenność może wywołać halucynacje. Im dłużej nie śpisz, tym większe ryzyko ich wystąpienia.

9. Gorszy refleks i niezdarność

10. Układ odpornościowy działa gorzej

Odporność na infekcje (na przykład w przypadku skaleczeń), regeneracja uszkodzonych komórek – to czynności naszego organizmu, które przez braki w ilości i jakości snu mogą przestać odpowiednio funkcjonować. Co ciekawe, badania wykazały, że u osób, które cierpią na zaburzenia snu szczepionki działają znacznie gorzej.

11. Niewyspani są znacznie bardziej podatni na spadki nastroju, a nawet depresję

Daniel Kahneman, psycholog i laureat nagrody Nobla, przeprowadził badanie na 909 kobietach, które miały prowadzić zapiski dotyczące swojego nastroju podczas codziennych aktywności. Wyniki pokazały, że różnice w zarobkach miały niewielką korelację z różnicami nastrojów. Za to sen był kluczowy, okazał się jednym z dwóch czynników, które mogą skutecznie zrujnować nastrój (drugim były nerwy i szybkie terminy w pracy).

Inne badanie wykazało, że spokojniejszy sen sprzyja szczęśliwości małżeńskiej. Co prawda trudno jest dokładnie powiedzieć czy to szczęście sprawia, że dobrze śpimy, czy dobry sen daje dobry humor – to silnie związane ze sobą czynniki.

Osoby cierpiące na bezsenność są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie depresji. Dodatkowo poprawa jakości i czasu snu to jeden z elementów walki z tą chorobą.

12. Cukrzyca typu 2

Ryzyko wystąpienia tej choroby wzrasta nie tylko u osób otyłych, dotyka także przemęczonych, nawet jeśli utrzymują prawidłową masę ciała. Zbyt długie czuwanie zaburza metabolizm, czego efektem jest choroba.

Kilka różnych badań pokazało ten sam wynik: choć nie istnieje silny związek w rodzaj-przyczyna-skutek między bezsennością a cukrzycą – są one ze sobą bardzo ściśle powiązane. Co ciekawe, poprawa jakości snu może przyczynić się do obniżenia ryzyka zapadnięcia na cukrzycę typu 2.

13. Znacznie gorsza odporność na ból

Osoby cierpiące na chroniczne bóle odczuwają znacznie silniejsze ich natężenie gdy zaburzy się ich rytm dobowy. Niestety często jest to błędne koło, ponieważ sam ból jest jedną z przyczyn, które pogarszają jakość lub wręcz uniemożliwiają sen.

14. Bóle głowy, choroby układu krążenia, stany zapalne, astma, artretyzm

Nieprzespane noce potrafią być przyczyną migren. Pewne badanie pokazało, że 36%-58% osób mających problem z dobowym rytmem cierpiało na poranne bóle głowy, których genezy nie potrafili określić.

15. Zły sen zaburza aktywność genetyczną

Badanie z 2013 roku pokazało, że zaburzenia snu przekładają się na nasze geny. Naukowcy sprawdzili grupę ludzi, która spała poniżej sześciu godzin co noc przez cały tydzień. W efekcie około 700 ich genów nie zachowywało się normalnie, w tym te odpowiedzialne za odporność i reagowanie na stres. Niektóre z genów działające stricte w cyklu dziennym przestały się tak zachowywać, inne także wypadły ze swoich naturalnych rytmów. Wystarczył zatem jeden tydzień złego snu by doprowadzić ludzką genetykę do problematycznego stanu.