Kurs Koncentracji Uwagi

Poziom ukończenia Twojego treningu

0.00%

Witaj w Kursie!!!

Jak pracować z kursem?

Witaj w Kursie!

Bardzo się cieszę, że inwestujesz w swoje umiejętności i zamiast narzekać- działasz.

Brawo dla Ciebie!

  • wdrażaj pojedynczo nawyki;
  • koniecznie sprawdz jak jest i testuj kolejne metody
  • w lekcjach poza tekstem masz filmy, dodatkowe materiały w załączniku oraz linki do dodatkowych materiałów;

Wskazówki, które pomogą Ci wdrażać nowe umiejętności

,,Masz dużo większe szanse zdobyć to, czego pragniesz, jeśli się na tym skoncentrujesz." Joe Vitale

 

Bardzo chciałam, aby ten kurs był kompleksowy i pomógł Ci nie tylko w lepszej koncentracji ale też obniżeniu stresu, większej samoświadomości swoich działań, czy lepszej realizacji swoich postanowień.

Znajdziesz tu naprawdę dużo zagadnień.

Pamiętaj, że samo ,,przejście kursu" nie oznacza uzyskania rezultatów!

Abyś je widział, MUSISZ WDRAŻAĆ poznane narzędzia, testować wskazówki, dostosować do siebie najlepsze metody.

Oto kilka ważnych wskazówek o których powinieneś pamiętać:

  • zrób analizę jak obecnie wygląda Twoja koncentracja- nawet jeśli jesteś pewien z czym masz największe wyzwanie a co przychodzi Ci z łatwością;
  • wdrażaj poznane metody pojedynczo;
  • możesz testować konkretne narzędzie np. przez tydzień a później zdecyduj czy chcesz z niego korzystać;
  • analizuj jak wygląda Twoja koncentracja również w trakcie wdrażania narzędzi;
  • bądź dla siebie wyrozumiały!

 

Jak obecnie wygląda Twoja koncentracja? Sprawdź się!

Dlaczego to takie ważne?

,,Umiejętność skupienia się jest cenna. Życie bez niej, to jak niewidzenie, choć ma się otwarte oczy." Haruki Murakami

Domyślam się, że sięgając po ten kurs miałeś w głowie sytuacje w których brakuje Ci skupienia.

To dobry początek ;)

W tym module zachęcam Cię do wnikliwego przyjrzenia się Twojemu działaniu.

Wiesz mi, że już sam wzrost świadomość odbije się na Twojej efektywności.

Abyś mógł/mogła w pełni skorzystać z kursu musisz wiedzieć co jest dla Ciebie największym wyzwaniem, kiedy najbardziej tracisz koncentrację i z jakiego powodu.

Zawarłam tu kilka różnych ćwiczeń i testów- możesz wypróbować je wszystkie, albo skupić się tylko na dzienniku dekoncentracji.

Praca, którą teraz wykonasz przyda Ci się w kolejnych modułach, dlatego zachowaj wszystkie tabelki i notatki!!! Będą bardzooo cenne ;)

Na testowanie przeznacz przynajmniej kilka dni- najlepiej, jeśli poza dniem pracy/nauki sprawdzisz też swój wolny dzień. Już niebawem przekonasz się, dlaczego to takie ważne.

Do dzieła!

 

Pliki do pobrania

Najlepszy sposób, abyś dowiedział się jak ma się Twoje skupienie uwagi

❝Skupienie jest kluczem do manifestowania swoich pragnień❞

– Stephen Richards

 

Przed Tobą świetne narzędzie do sprawdzenia jak ma się Twoja koncentracja uwagi.

Wydrukuj sobie dziennik koncentracji, który zamieszczam w załączniku (najlepiej w kilku kopiach) i uzupełniaj go przez kilka dni.

Najlepiej jeśli sprawdzisz jak wygląda Twoja koncentracja nie tylko w dni pracy/nauki ale też dni wolne.

To nie jest łatwe ćwiczenie.

Musimy sami przed sobą przyznać, czarno na białym, że ulegamy dystrakcjom. Bez tego, nie ma jednak mowy o tym, abyś w pełni świadomy wdrażał kolejne wskazówki i metody.

Zachowaj swój dziennik- będzie Ci bardzo potrzebny w trakcie kursu, ale też po nim, abyś mógł zobaczyć progres ;) A to cieszy najbardziej!

 

Zobacz, jak uzupełniać dziennik:

 

Pliki do pobrania

Ten sposób wykorzystaj też do zarządzania sobą w czasie

Uwielbiam ćwiczenia, które są proste i pomagają w zwiększaniu świadomości tego, co robimy.

Zapraszam Cię do przetestowania tego ćwiczenia przynajmniej przez kilka dni- jestem pewna, że będziesz pod wrażeniem jak wiele informacji możemy się dzięki niemu dowiedzieć.

 

Aplikacje w które warto się uzbroić

Czy zawsze jesteś świadomy/a jak spędzasz czas w Internecie?

Możesz mieć wrażenie, że kilka minut na fejsie, pół godzinki na skrzynce mailowej nie jestem niczym wielkim.

A! I jeszcze 3 minutki na wyprzedażach, minutka, aby zamówić książki, tylko chwileczka, aby obejrzeć zdjęcia na insta i... już jest 13:00???!!!! To niemożliwe!

 

Zanim zaczęłam wdrażać metody, które poznasz w tym kursie, sprawdzenie jak RZECZYWIŚCIE SPĘDZAM CZAS W INTERNECIE było dla mnie ogromnym szokiem!!!

Okazało się, że odczuwane ,,5 minut" na FB to w rzeczywistości ponad 40 minut a chwilowy odpoczynek w serwisach rozrywkowych trwa czasem dłużej niż moduł mojej pracy.

Koniecznie sprawdź jak to wygląda u Ciebie. W załączniku znajdziesz listę przykładowych aplikacji z których możesz skorzystać. Włącz je i niech robią swoją robotę przez cały czas- zanim zaczniesz wdrażać nowe narzędzia, w trakcie wdrażania i podczas utrwalania nowych nawyków.

 

 

Pliki do pobrania

Nietypowy sposób na wyższą świadomość tego, co robisz

Rozumiem, że nie zawsze masz możliwość uzupełniania swoich dzienników przez cały dzień.

Czasami mamy spotkania z klientami, wyjazdy służbowe, prowadzimy prezentacje czy robimy wiele innych rzeczy.

To jednak nie znaczy, że nie możesz się trochę potestować i budować większej świadomości tego, co robisz ;)

 

ZADANIE DLA CIEBIE

Ustaw sobie 10 budzików o różnych, nietypowych godzinach w ciągu dnia (np. 8:21, 10:03, 10:49, 12:18, 12:40, 14:07, 15:19 itd.).

Jeszcze lepiej, jeśli ktoś zrobi to dla Ciebie, abyś nie pamiętał jakie godziny ustawiłeś/aś.

Kiedy zadzwoni budzik, zadaj sobie pytania:

  • czy jestem skoncentrowany?
  • czy robię to, co naprawdę chcę robić?
  • co mnie rozprasza?

 

Jeśli to możliwe, zapisz swoje odpowiedzi i koniecznie poddaj refleksji swoje wyniki.

 

Testy do sprawdzenia uwagi

Określ swoje idealne warunki

,,Jeśli nie umiesz się skupić i skoncentrować to pozostaje ci praca dla kogoś innego kto cię do tego zmusi z mocy swojego stanowiska."

Brian Tracy – Samodyscyplina. Fundament efektywności i ponadprzeciętnych osiągnięć

 

Wypisz IDEALNE WARUNKI w których najlepiej Ci się pracuje/uczy/odpoczywa.

Następnie wypisz WARUNKI, W KTÓRYCH NAJTRUDNIEJ Ci się pracuje/uczy/odpoczywa.

 

Możesz wspomagać się tymi pytaniami:

  • Wolisz pracę/naukę/odpoczynek z innymi ludźmi, czy w samotności?
  • Wolisz stać, chodzić czy siedzieć?
  • Jaka temperatura jest dla Ciebie najlepsza?
  • Wolisz patrzeć za okno, mieć przed sobą ścianę, otwartą przestrzeń?
  • Wolisz zupełną ciszę czy biały szum?
  • Które godziny są dla Ciebie optymalne i DLACZEGO?
  • Przy jakim świetle jest Ci najlepiej?
  • Jak często potrzebujesz przerwy?
  • Co uprzyjemnia Ci pracę/naukę? Czy ten nawyk wspiera koncentrację?

 

 

Koncentracja uwagi- supermoc umysłu

Koncentracja- zachwyć się nią od nowa

,,Już samo poświęcenie czemuś uwagi może uczynić ogromną różnicę." Keanu Reeves

 

Uwaga jest absolutnie fenomenalnym procesem mentalnym, o którym po krótce chcę Ci opowiedzieć w tym nagraniu:

 

 

UWAGA jest złożonym procesem mentalnym, który nie może być zredukowany do jednej prostej definicji, jednej betonowej struktury anatomicznej i nie może być oceniany w ramach jednego testu, ponieważ obejmuje różne procesy. Aby uprościć, moglibyśmy powiedzieć, że uwaga jest funkcją poznawczą, której używamy, aby wybrać pomiędzy bodźcami, które docierają jednocześnie do naszego mózgu, zarówno zewnętrznymi (zapachy, dźwięki, obrazy) i wewnętrznymi (myśli, emocje), które są przydatne do prowadzenia mentalnej lub motorycznej aktywności. W rzeczywistości, jest to cały zestaw procesów, które różnią się pod względem złożoności i pozwalają nam dobrze przeprowadzić resztę naszych funkcji poznawczych. Uwagę można podzielić na różne rodzaje w zależności od jej złożoności.

 

W psychologii wyróżnia się dwie główne kategorie uwagi:

1) uwaga mimowolna (ang. bottom-up attention) – wyzwalana jest przez otoczenie (przykładem może być odruch orientacyjny),

2) uwaga dowolna (ang. top-down attention) uruchamiana jest przez sam podmiot i wiąże się z podjęciem aktywności celowej, na którą składają się odrębne procesy (odrębne systemy uwagi):

selektywność uwagi (ang. focused/selective attention) – dotyczy selekcji informacji dostępnych w otoczeniu, zdolności do skupienia uwagi na wybranym aspekcie otoczenia. Niekiedy opisuje się to terminem nakierowania pola uwagi, czy zogniskowania (ang. focus) uwagi na bodźcu,

przedłużona koncentracja (ang. sustained attention) – dotyczy zdolności do utrzymywania uwagi przez dłuższy czas na tym samym aspekcie otoczenia,

podzielność uwagi (ang. divided attention) – dotyczy możliwości nakierowania uwagi na dwa aspekty otoczenia równocześnie oraz selekcjonowania informacji dwoma kanałami przetwarzania informacji w tej samej chwili,

przerzutność uwagi (ang. alternating attention) – dotyczy zdolności przełączania uwagi pomiędzy dwa aspekty otoczenia z jednego na drugi, ogniskując uwagę raz na jednym, raz na drugim. Umiejętność to obejmuje szczególnie sytuacje, kiedy to uwaga musi być przełączana co chwila z jednego aspektu otoczenia na drugi i ponownie na ten pierwszy,

czujność (ang. vigilance) – dotyczy oczekiwania na pojawienie się określonej informacji (sygnał) i ignorowania pozostałych informacji (szum),

przeszukiwanie (ang. search) – dotyczy aktywnego poszukiwania określonej informacji pośród zbioru różnych informacji, zdolności do celowego i aktywnego wyselekcjonowania z otoczenia konkretnych danych. Podobnie jak w przypadku czujności, dane oczekiwane, poszukiwane, można określić jako sygnał, jednakże pozostałe, ignorowane dane określa się mianem dystraktorów – informacji przeszkadzających, czy też utrudniających odnalezienie sygnału.

 

Nie ma jednej anatomicznej struktury, która jest odpowiedzialna za uwagę, ale rzeczywiście istnieją różne układy, które są implikowane w tym procesie. Istnieją dodatkowe trzy systemy:

Twór siatkowaty albo układ siatkowaty (RAS): jest to stan lub baza poziomu świadomości, który optymalizuje przetwarzanie bodźców zmysłowych, które docierają do kory mózgowej. Składa się on z układu siatkowego wstępującego pobudzającego, wzgórza, układu limbicznego, jąder podstawnych mózgu i korzy czołowej.

Tylny system uwagi: pozwala na orientację i lokalizację, zwłaszcza bodźców wizualnych. Jest on stosowany w percepcji, uwadze wzrokowo-przestrzennej, przetwarzaniu nowych informacji ... Główne struktury z związane z nim są w korze ciemieniowej, tylnej bocznej części wzgórza, hipokampie i przedniej obręczy.

Przedni system uwagi: pozwala nam kierować naszą uwagę na działania. Reguluje i kontroluje wykonywanie skomplikowanych zadań poznawczych. System ten stanowi część przedniego zakrętu obręczy, grzbietowo-bocznej kory przedczołowej, kory oczodołowej-czołowej, prążkowia, brzusznego obszaru nakrywki oraz dodatkowego obszaru motorycznego.

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej polecam Ci książkę:

Psychologia poznawcza, Edward Nęcka, Jarosław Orzechowski, Błażej Szymura, Szymon Wichary

 

Pliki do pobrania

Co TRACISZ przez brak koncentracji

 

Aby Twoja motywacja do wdrożenia metod i narzędzi z tego kursu, poszybowała do góry, poznaj STRATY jakie ponosisz, kiedy nie dbasz o swoją koncentrację:

 

 

Pliki do pobrania

Jakie KORZYŚCI zyskasz z wyrobienia superkoncentracji

 

Uwaga to wszechstronne narzędzie obecne w niezliczonych operacjach umysłu. Krótka lista podstawowych operacji obejmuje: rozumienie treści, pamięć, uczenie się, rozpoznawanie własnych uczuć i ich przyczyn, odczytywanie cudzych emocji oraz płynne wchodzenie w interakcje. Uwaga w swoich różnych odmianach ma ogromny wpływ na to, jak idziemy przez życie, jednak ten umysłowy atut jest słabo zauważany i doceniany.

 

Wydobycie na powierzchnię tego niewidzialnego czynnika decydującego o skuteczności pomoże nam dostrzec korzyści z doskonalenia uwagi i pozwoli lepiej zrozumieć, jak ulepszać tę umysłową umiejętność. 

 

Możemy też powiedzieć, że wystarczy wyeliminować straty wynikające z braku uwagi, jednak chce Ci pokazać więcej wspaniałych korzyści:

 

 

Pliki do pobrania

Dlaczego tak TRUDNO się skupić- czynniki zewnętrzne

 

Skoro mózg ma fantastyczny system selekcji informacji, korzyści z utrzymywania koncentracji jest bez liku, to dlaczego mamy z nią takie trudności?

Zobacz jakie czynniki zewnętrzne stoją Ci na drodze:

 

Pliki do pobrania

Dlaczego tak TRUDNO się skupić- czynniki wewnętrzne

 

Często upatrujemy naszych problemów z koncentracją, tylko w czynnikach zakłócających: gdyby nie telefon, Facebook i te okropne maile, byłbym jak tybetański mnich. No cóż, prawda jest nieco inna.

Poznaj czynniki wewnętrzne, które mogą wpływać na to, że masz problemy z wdrażaniem metod na koncentrację:

 

 

Jeśli chcesz wykonać test na FOMO w wersji angielskiej kliknij tutaj:

https://www.idrlabs.com/3-minute-fomo/test.php

 

Uniwersalne narzędzia pracy z koncentracją- CZYNNIKI WEWNĘTRZNE

Jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś był nierozpraszalny?

,,It’s not enough to be busy, so are the ants. The
question is, what are we busy about?” Henry David Thoreau

 

Odpowiedz sobie na pytania:

Jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś był/a nierozpraszalny/a? (wymień minimum 10 korzyści)

Co zmieniłoby się na lepsze?

Co byłoby trudniejsze?

Jak wyglądałby Twój dzień?

Jak zareagowaliby Twoi bliscy/znajomi na tą zmianę?

 

To bardzo ważne, abyś był świadomy swojego nastawienia do zmiany.

Czasami nasze przekonania niweczą nawet największe chęci.

 

Jeśli boisz się reakcji otoczenia na Twoje nowe nawyki, to będzie Ci dużo trudniej wdrażać kolejne metody i narzędzia.

Zrób swój rachunek zysk i strat.

 

Wymień jedną zrobioną dziś rzecz, która przybliżyła Cię do tego, na czym Ci naprawdę zależy (np. pójście na siłownię, skupienie na ważnym zadaniu w pracy itp.). Określ korzyści płynące z tego działania (zdrowsze życie, wsparcie zespołu w zawarciu kontraktu). Co pomaga Ci w robieniu tego co chcesz?

 

Wymień jedną zrobioną dziś rzecz, która oddaliła Cię od tego, na czym Ci naprawdę zależy (np. marnowanie czasu online, prokrastynacja w pracy itp.).

Określ zmarnowany potencjał związany z podjęciem tego działania (nie spędziłeś czasu z bliską osobą, nie byłeś produktywnym członkiem zespołu w pracy). Co utrudnia Ci robienie tego co chcesz?

 

 

5 kroków do samoświadomości własnych działań

Przygotuj swoje notatki i tabelki, które robiłeś, aby sprawdzić swój poziom koncentracji- przydadzą Ci się w tym ćwiczeniu.

 

Dokonaj analizy własnych działań i koniecznie zapisz wszystkie wnioski:

  1. Wymień czynności, podczas których zwykle się rozpraszasz.

Opisz, jakie atrakcje odwracają Twoją uwagę.

 

2. Znajdź źródłową przyczynę dekoncentracji. Rozpraszanie się nie jest tylko kwestią elektronicznych gadżetów. Oddziel bezpośrednie przyczyny od prawdziwej siły sprawczej.

 

Wszelka motywacja wynika z chęci ucieczki przed dyskomfortem. Jeśli jakieś zachowanie wcześniej skutecznie przyniosło Ci ulgę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że w ramach eskapizmu będziesz do niego wracał.

 

Wszystkie sposoby unikania dyskomfortu są potencjalnie uzależniające, lecz to nie znaczy, że nie da się im oprzeć.

Jeśli znasz czynniki, które skłaniają Cię do określonych zachowań, możesz podjąć działania pozwalające nad nimi zapanować.

PRZYKŁADY:

> Gdy bawiłem się telefonem w czasie, który chciałem spędzić z córką, starałem się uciec od:

a. obawy, że przegapię coś ważnego w pracy,

b. niepewności związanej z oczekiwaniem na e-mail od klienta,

c. nudy, która wkrada się podczas zbyt długiej zabawy z małym dzieckiem (po prostu nie wiem jak się bawić z maluchem w tym wieku).

 

        > Sprawdziłam pocztę w niewyznaczonym na to czasie bo: 

a. uciekałam od trudnego zadania

b. chciałam rozładować napięcie 

c. ,,zawiesiłam się na zadaniu” a musze wiecznie udawać że cos robię

 

Jak widzisz to zadanie wymaga bardzo wysokiej autorefleksji.

 

3. Wymień kilka „sytuacji granicznych” z całego dnia, gdy przeszedłeś od wykonywania jednej czynności do innej, a potem zauważyłeś, że się zdekoncentrowałeś. Sytuacje graniczne to „pułapki dekoncentracji”, które sprawiają, że podczas wykonywania jakiejś czynności płynnie przechodzimy do innej: na przykład sięgamy po telefon w oczekiwaniu na zmianę świateł na skrzyżowaniu. W tych sytuacjach często chcieliśmy wejść na FB tylko na momencik a ten czas bardzo się przeciąga.

PRZYKŁADY:

  • czas między spotkaniami;
  • korzystanie z ubikacji;
  • czekanie na posiłek.

 

4. Wypisz ROZWIĄZANIA, jak możesz sobie radzić z tymi przyczynami. Oczywiście wiele rozwiązań znajdziesz w dalszej części kursu. Możesz też zadać pytanie w komentarzu poniżej. 

 

PRZYKŁADY:

  • rozpraszasz się podczas zabawy z dzieckiem, bo nie wiesz co z nim robić- stwórz listę fajnych zabaw dostosowanych do wieku; 
  • nie wiesz, które telefony są od klientów a które to ,,zawracanie głowy"? podziel numery na służbowy i prywatny;
  • kusi Cię ciągłe sprawdzanie poczty- zablokuj ją (aplikacje znajdziesz w dalszych modułach) i ustaw autoresponder z informacją o czasie w którym odpisujesz na maile.

 

5. Wdrażaj i testuj rozwiązania! Czy są Ci pomocne?

 

Pracuj z emocjami a koncentracja Ci za to podziękuje

 

Rozproszenia dzielą się na dwa główne rodzaje: rozproszenia zmysłowe i emocjonalne.

 

Rozproszenia zmysłowe są łatwe — na przykład oglądając to nagranie ignorujesz inne zakładki w Twojej przeglądarce. Albo zauważ przez chwilę uczucie, jak własny język dotyka ci podniebienia — to tylko jeden bodziec z fali, która bez ustanku naciera, a którą twój mózg odsiewa: odbieranych w tle dźwięków, kształtów i kolorów, smaków, zapachów, odczuć i tak dalej, i tak dalej.

 

Druga odmiana zwodzących nas pokus jest trudniejsza — to sygnały nacechowane emocjonalnie. Choć nietrudno jest się skupić i odpisywać na e-maile w kawiarnianym gwarze, wystarczy, że do ucha wpadnie ci, jak ktoś wypowiada twoje imię albo nazwisko. Pod względem emocjonalnym jest to tak silna przynęta, że odgrodzenie się od wymawiającego je głosu będzie prawie niemożliwe — twoja uwaga odruchowo zmobilizuje się, żeby usłyszeć, co o tobie mówią.

O e-mailach możesz zapomnieć.

 

Jednak największe wyzwanie, nawet dla najbardziej skupionych osób, wiąże się z emocjonalnym zamętem panującym w naszym życiu, na przykład kiedy przeżywamy niedawną kłótnię w bliskim związku, która cały czas narzuca się myślom. Te myśli ogarniają tak bezceremonialnie nie bez przyczyny — mają nas zmusić do przemyślenia rzeczy, które nas wprawiły w podenerwowanie. Linia podziału między jałowymi rozmyślaniami i produktywną refleksją będzie zależeć od tego, czy wpadniesz na zarys rozwiązania lub zrozumienia sytuacji i uwolnisz się od niepokojących myśli, czy też będziesz nadal tkwić w pętli obsesyjnego zamartwiania się.

 

Im silniej zakłócane jest nasze skupienie, tym gorzej sobie radzimy. Na przykład badanie przeprowadzone na sportowcach z klubów uczelnianych wykazało znaczącą korelację pomiędzy wynikami w nadchodzącym sezonie a podatnością na rozproszenie koncentracji wskutek obaw i lęków.

 

Im silniejsze emocje, tym silniejsze skupienie uwagi w jednym punkcie. Takie emocjonalne porwania czy uprowadzenia działają na naszą uwagę jak klej Super Glue. Jak długo uwaga utrzymuje się w tym stanie? Okazuje się, że to zależy od tego, w jakim stopniu lewy obszar kory przedczołowej potrafi uspokoić pobudzone ciało migdałowate (w mózgu znajdują się dwa ciała migdałowate, po jednym w każdej półkuli).

 

Superdrożny szlak łączący ciało migdałowate z korą przedczołową posiada odgałęzienia biegnące do prawej i lewej strony kory przedczołowej. Kiedy doznajemy emocjonalnego uprowadzenia, neurony w ciele migdałowatym „porywają” prawą stronę mózgu i przejmują nad nią kontrolę. Jednak lewa strona może przesyłać w dół sygnały, które uspokajają ciało migdałowate i wyprowadzają nas z sytuacji emocjonalnego uprowadzenia.

 

Odporność emocjonalna sprowadza się do tego, jak szybko potrafimy się otrząsnąć, kiedy coś nas zdenerwuje. U osób o wysokiej odporności emocjonalnej — takich, które umieją się otrząsnąć natychmiast — aktywność neuronalna w lewym obszarze kory przedczołowej bywa do trzydziestu razy silniejsza niż u osób bardziej podatnych na emocje.

 

Naszą uwagą kierują emocje, to jednak dzięki aktywnemu wysiłkowi możemy również zarządzać „odgórnie” emocjami. Wtedy obszary przedczołowe przejmują kontrolę nad ciałem migdałowatym, ograniczając siłę jego działania. 

 

CIEKAWOSTKA:

Kortyzol (wydzielany w sytuacji stresu) kradnie pamięci operacyjnej, a więc intelektowi, zasoby zasilającej ją energii i kieruje je do zmysłów. Przy wysokim poziomie kortyzolu popełniamy więcej błędów, jesteśmy bardziej roztargnieni, trudno nam skupić uwagę, nie zapamiętujemy niczego tak dobrze jak normalnie, nie pamiętamy nawet tego, co przed chwilą czytaliśmy. Pojawiają się oderwane od tematu myśli, utrudniające opracowywanie napływających informacji.

 

W tej lekcji, chcę Cię zachęcić do zajęcia się swoimi emocjami. Zobacz nagranie i skorzystaj z ćwiczeń:

PODSUMOWANIE Z VIDEO: 

Dzięki zmianie nastawienia do niekomfortowego, wewnętrznego bodźca, możemy go unieszkodliwić.

Krok 1. Przyjrzyj się emocjom, które poprzedzają rozpraszający Cię bodziec; Jaki dyskomfort wewnętrzny poprzedza pokusę? Czujesz lęk/niepokój/poczucie niekompetencji/itp.?

Krok 2. Zapisz ten wewnętrzny bodziec, czyli przyczynę Twojej pokusy (skorzystaj z uzupełnionego „Dziennika dekoncentracji”); 

Krok 3. Przeanalizuj swoje odczucia. Przyjrzyj się im z ciekawością zamiast z pogardą- więcej o tym, dlaczego to tak istotne mówię poniżej; Czy czujesz jakieś fizyczne symptomy np. drętwienie rąk, ucisk w żołądku, sztywnienie karku itd.?

Krok 4. Bądź w dwójnasób czujny w sytuacjach granicznych- wypisałeś je w poprzednim ćwiczeniu.

 

 

Czy masz jakieś spostrzeżenia dotyczące chwil, w których działają na Ciebie zaznaczone w Dzienniku bodźce wewnętrzne?

Unikaj oceniania swoich zachowań; po prostu zapisz obserwacje dotyczące swojego stanu, na przykład:

,,Gdy czuję stres, zwykle przeglądam najnowsze wiadomości".

 

BARDZO WAŻNE:

Ćwicz wyrozumiałość dla samego siebie. Rozmawiaj ze sobą tak jak z przyjacielem. Ludzie bardziej wyrozumiali dla siebie są odporniejsi.

 

Czy masz jakieś negatywne sądy o własnych umiejętnościach? Czy kiedykolwiek mówisz, że masz „trudności z koncentracją” albo „skłonności do nałogów”? Spisz tego rodzaju określenia, które sobie przypisujesz, i zastanów się, czy rzeczywiście Ci służą.

 

Jak zareagowałbyś na niepowodzenie serdecznego przyjaciela? Napisz, co byś mu powiedział, gdyby nie udało mu się zrobić czegoś, co także Tobie sprawia trudności ze względu na dekoncentrację.

 

Wyrozumiałość dla samego siebie sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na porażki, przełamuje ona bowiem zaklęty krąg stresu, który często im towarzyszy.

 

Jak możesz zmienić własne reakcje, aby być dla siebie bardziej wyrozumiałym?

 

Pamiętaj również, że pojęcie samokontroli emocjonalnej nie oznacza wypierania się prawdziwych uczuć ani tłumienia ich. „Zły nastrój” też może być pożyteczny: złość, smutek, strach mogą stać się źródłami twórczości, napełnić nas energią i zbliżyć do innych. Złość może być źródłem silnej motywacji, zwłaszcza wtedy, kiedy wypływa z dążenia do naprawienia niesprawiedliwości czy usunięcia nierówności. Wspólny smutek może łączyć ludzi.

Zrodzona z niepokoju pilna potrzeba zrobienia czegoś może natchnąć nas twórczym duchem.

Samokontroli emocjonalnej nie należy mylić z nadmiernym panowaniem nad sobą, z tłumieniem wszystkich uczuć i spontaniczności. W istocie rzeczy za takie nadmierne kontrolowanie się płacimy zdrowiem fizycznym i psychicznym. Osoby, które tłumią swoje uczucia, zwłaszcza negatywne, mają przyspieszony rytm pracy serca, co jest oznaką dużego napięcia. Jeśli emocjonalne wypieranie przybiera postać chroniczną, może upośledzać myślenie, przeszkadzać w osiągnięciach intelektualnych i kłaść się cieniem na nasze stosunki z innymi.

 

Do pobrania masz dodatkowe artykuły naukowe, test do wglądu i prezentację do filmu.

 

CIEKAWE BADANIA:

  1. Badanie: Przeprowadzono dwa badania: W pierwszym uczestnicy podzieleni byli na dwie grupy: pierwsza przez 40min. wykonywała nudne, żmudne zadanie, a druga bardziej interesujące zadanie z pisaniem opowiadania. Pobudzenie było mierzone na podstawie galwanicznego potencjału skóry (GSP).
    Drugie badanie miało jeszcze dokładniej sprawdzić wyniki z pierwszego eksperymentu. W jednej grupie wytworzono zainteresowanie, a w drugiej nudę. Użyto jeszcze bardziej precyzyjnych metod pomiarowych, jak i sama procedura była jeszcze bardziej rzetelna. ,,Nudząca się’’ grupa zapełniała kartkę literami ,,cd’’. Druga grupa otrzymała zadanie pisania historii w oparciu o zdjęcia z magazynów.

Wnioski: W pierwszym zadaniu zaobserwowano wzrost autonomicznego pobudzenia przy wykonywaniu nudnego zadania. Są to dość zadziwiające wyniki. Powodów tego zjawiska upatruje się np. w stwierdzeniu, że w momencie doświadczania nudy, nasz organizm ,,pobudza się’’ w celu znalezienia sobie bodźców. Drugie badanie potwierdziło te wnioski- grupa, która wykonywała nudne zadanie wykazała większe autonomiczne pobudzenie.

Link: https://static1.squarespace.com/static/53a79084e4b01786c921de45/t/53a864f1e4b0222e1cd8095a/1403544817323/Increase+of+Autonomic+Arousal+by+Boredom+%28London+et+al.%2C+1972%29.pdf

Publikacja: D., Washburn, H., London, D.S.P., Schubert INCREASE   OF  AUTONOMIC   AROUSAL  BY   BOREDOM. Journal   of  Abnormal   Psychology (1972),  Vol. 80,No. 1, 29-36

 

Więcej na temat ACT:
http://uczesieact.pl/czym-jest-act/

 

Źródła:

    1. Legierski J. „Terapia akceptacji i zaangażowania w leczeniu zaburzeń lękowych w relacji do klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej” w: Psychiatria i Psychologia Kliniczna 2018,18 (3), p. 290–295.
    2. Chris Cullen, „Acceptance and Commitment Therapy (ACT): A Third Wave Behaviour Therapy” w: Behavioural and Cognitive Psychotherapy 36 (06) 2008.
    3. Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl,  Kelly G. Wilson „Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.
    4. Russ Harris „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”, GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2019.
    5. Wahyu Nanda Eka Saputra, Santi Widiasari  „Acceptance and commitment therapy: the new wave of cognitive behavior therapy” w: Schoulid Indonesian Journal of School Counseling 1(1): 1, 2016

Pliki do pobrania

Cztery kroki cyklu kognitywnego

Gdy umysł zaczyna błądzić — a ty to z pewnością zauważysz — sprowadź go z powrotem do punktu, na którym się skupiasz, i utrzymaj na nim uwagę. Kiedy umysł znowu zacznie błądzić, zrób to znowu. I znowu. I znowu. I znowu.

 

Żeby się przyjrzeć mózgom osób medytujących, które wykonują ten prosty umysłowy ruch, neurobiolodzy z Emory University użyli metody funkcjonalnego magnetycznego rezonansu jądrowego (fMRI). 

Ten cykl kognitywny zawiera cztery kroki:

  1. umysł błądzi,
  2. zauważasz to błądzenie,
  3. przenosisz uwagę na własny oddech,
  4. utrzymujesz ją na nim.

 

Podczas błądzenia umysłu mózg aktywuje normalne obwody w środkowej korze przedczołowej. Z chwilą, kiedy sobie uświadamiasz błądzenie umysłu, uaktywnia się inna sieć neuronów odpowiadająca za zauważanie istotnych szczegółów. Kiedy wracasz uwagą do własnego oddechu i utrzymujesz ją na nim, do głosu dochodzą obwody kontroli kognitywnej w korze przedczołowej.

 

Jak w każdym treningu, im więcej powtórzeń, tym silniejszy staje się mięsień. Pewne badanie wykazało, że osoby mające większe doświadczenie w medytacji, które zauważają błądzenie własnego umysłu, potrafią szybciej wyłączyć pasmo środkowe kory mózgowej; dzięki wyćwiczeniu ich myśli „mniej się kleją”, łatwiej im porzucić jakąś myśl i wrócić do własnego oddechu. W mózgu tych osób było więcej połączeń neuronalnych pomiędzy obszarami odpowiadający mi za błądzenie umysłu i za odłączanie uwagi. 

 

Badanie sugeruje, że większa liczba połączeń w mózgach osób o dużym doświadczeniu w medytacji jest mentalnym odpowiednikiem kulturystów z idealnymi mięśniami klatki piersiowej.

 

 

Twoje przekonania mają ogromne znaczenie- jak z nimi pracować

Nasze przekonania wpływają na nasze myśli, a myśli na to co robimy.

Jeśli jesteś przekonany, że multitasking jest efektywnym sposobem pracy to nie zechcesz wdrażać metod, które mają go wyeliminować/minimalizować.

 

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń to ,,Praca" Byron Katie, którą możesz z powodzeniem wykorzystywać do pracy ze swoimi przekonaniami.

W załączniku znajdziesz arkusz z podsumowaniem a poniżej nagranie, jak pracować z tą metodą:

 

 

Nie zmienisz swoich zachowań jeśli wciąż będziesz przekonany, że na maila trzeba odpowiedzieć od razu, że zawsze musisz być pod telefonem, że to coś złego, że masz czas dla siebie, że bycie zajętym to najważniejsza cnota.

 

Zastanów się nad swoimi przekonaniami i zweryfikuj ich prawdziwość. 

 

PRZYKŁAD: Muszę być cały czas zajęty, coś robić. 

 

  • Czy to jest prawda? Nie spiesz się, bądź łagodny. Pamiętaj, że nie ma dobrych ani złych odpowiedzi. Pozwól objawić się prawdzie.
  • Czy możesz mieć absolutną pewność, że to prawda? Jeśli twoja odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi „nie”, możesz od razu przejść do pytania trzeciego. Jeśli nie, zanurz się głębiej. Możesz dopytać, jak jest w rzeczywistości i czyja to sprawa.
  • Jak reagujesz, kiedy wierzysz, że ta myśl jest prawdziwa? Jak traktujesz siebie i osobę, o której piszesz, kiedy pojawia się ta myśl, uznana przez ciebie za prawdziwą? Zrób listę konkretnych przykładów: co robisz, mówisz, jak żyjesz. Jak każda z tych reakcji przejawia się w twoim ciele? Jakie wewnętrzne dialogi prowadzisz, gdy wierzysz w tę myśl?
  • Kim byłbyś bez tej myśli? Zamknij oczy, wyobraź sobie siebie bez tej myśli. Co widzisz? Jakie to uczucie? Czym różni się ta sytuacja? Napisz, pod jakim względem twoje życie byłoby inne, gdybyś żył bez tego przekonania.
  • Zastosuj odwrócenie. Przy każdym odwróceniu zajrzyj w siebie i zapytaj, czy jest ono równie prawdziwe (a może prawdziwsze?) niż pierwotne zdanie. W jaki sposób odnosi się do ciebie i twojego życia? Jeśli wydaje ci się to trudne, dodaj do odwrócenia słowo „czasami”. Przekształcaj zdania z formularza, dopóki nie znajdziesz odwrócenia, które sięga najgłębiej.

 

Pliki do pobrania

A może czas na nową filozofię życia?

Slow life to idea, która ma swoje początki… w bojkocie restauracji McDonald’s. W 1986 roku w Rzymie włoski krytyk kulinarny Carlo Petrini stanowczo zaprotestował przeciwko dominacji słynnej sieciówki i temu, że serwuje szybkie i nie zawsze najzdrowsze jedzenie typu fast food.

O proteście Włocha stało się głośno, a restauratorzy w odpowiedzi na fast food zaczęli mówić o slow food i takie właśnie dania gotować. Slow food oznacza świeże, naturalne składniki, żadnych półproduktów i mrożonek, czasochłonne przygotowywanie posiłku zamiast kilkuminutowego odmrażania czy smażenia.

 

Co konkretnie proponuje Slow Life? Oto podstawowe postulaty:

  1. Zastanów się co jest dla Ciebie najważniejsze, wyznacz sobie cele, priorytety i skup na tym swoją energię.
  2. Żyj świadomie – nie spuszczaj z oczu tego, co dla Ciebie najcenniejsze. Niech stereotypy i przymus ciągłego podnoszenia poprzeczki nie przesłonią Twojego celu.
  3. Odżywiaj się zdrowo – zwracaj uwagę na to, co jesz.
  4. Pamiętaj o duchowości – zadbaj o rozwój osobisty, doceniaj piękno przyrody, kontempluj sztukę, delektuj się smakiem posiłków, nie zaniedbuj swojego hobby.
  5. Pielęgnuj relacje z drugim człowiekiem, celebruj spotkania z najbliższymi.
  6. Podróżuj, poznawaj nowych ludzi, ich kulturę.
  7. Zwolnij – przesiądź się na rower, zatrzymaj na kawę, usiądź bezczynnie na ławce i spójrz na otaczające Cię piękno.

 

 

Jak spędzać WOLNY CZAS, aby odbudować uwagę

Jak zadbać o czynniki biologiczne niezbędne koncentracji

 

 

Badanie: Pozbawienie snu może skutkować degradacją trwałej uwagi poprzez zwiększone rozproszenie przez nieistotne dla zadania bodźce egzogenne. Jednak niepowodzenia uwagi w stanie braku snu mogą być również wynikiem myśli niezwiązanych z zadaniami (TUT- task-unrelated thoughts lub błądzenie umysłu). Badanie przeprowadzone na 48 dorosłych przypisanych do grupy wypoczetej-czuwania (RW) lub do grupy całkowitej deprywacji snu (TSD). Uczestnicy wykonywali zadanie wyszukiwania wzrokowego w warunkach dużego i niskiego obciążenia percepcyjnego. W nieregularnych odstępach podawano sondy myślowe, aby zmierzyć częstotliwość TUT i poziom meta-świadomości wędrówki umysłu. 

Wnioski: Pomimo tego, że uczestnicy pozbawieni snu zgłaszali więcej TUT, zgłaszali również mniejszą świadomość TUT. Chociaż częstotliwość TUT zmniejszyła się w warunkach dużego obciążenia u dobrze wypoczętych uczestników, były one równie częste w warunkach niskiego i wysokiego obciążenia percepcyjnego u uczestników pozbawionych snu. Odkrycia te sugerują, że brak snu może skutkować utratą zdolności do przydzielania zasobów uwagi zgodnie z wymaganiami zadaniowymi, co jest zgodne ze zmniejszoną kontrolą wykonawczą. 

Link:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27359128/

Publikacja: Poh, J. H., Chong, P. L., & Chee, M. W. (2016). Sleepless night, restless mind: Effects of sleep deprivation on mind wandering. Journal of experimental psychology: general, 145(10), 1312.

Cudowne narzędzie skupienia i zmiany... mózgu!

Takie podejście zmieni Twoją koncentrację i efektywność na lepszą

Uniwersalne narzędzia pracy z koncentracją- CZYNNIKI ZEWNĘTRZNE

Komu służy ten bodziec- dokonaj analizy

Musimy zadawać sobie następujące pytanie: „Czy dany bodziec mi służy, czy to ja służę jemu?”. Na tej podstawie można zablokować zewnętrzne bodźce, które nam nie sprzyjają.

 

Zobacz swoją tabelkę z modułu 1 i zobacz co Cię najczęściej dekoncentrowało.

 

Abyś wiedział, czy sprawdzanie maili jest dekoncentrujące, czy nie musisz sobie odpowiedzieć na pytanie, czy robisz to w zaplanowanym na to czasie, czy nie.

Aby odpowiedzieć sobie na te pytania, musisz

 

Zadbaj o otoczenie sprzyjające koncentracji- 15 wskazówek

SMARTFON- co zrobić, aby nie zabierał uwagi

  • Usuń. Odinstaluj aplikacje, których już nie potrzebujesz.
  • Zastąp. Wprowadź zmiany dotyczące pory i miejsca użytkowania potencjalnie dekoncentrujących aplikacji, takich jak media społecznościowe i YouTube. Możesz posługiwać się nimi na komputerze stacjonarnym zamiast na telefonie.
  • Zmniejsz częstotliwość zerkania na telefon, zastępując niektóre powtarzalne zachowania innymi, z użyciem innych narzędzi (na przykład noś zegarek,aby nie sprawdzać godziny na telefonie, a zamiast zapisywać notatki w aplikacji, zabieraj ze sobą mały notes i długopis).
  • Wprowadź nowe porządki. Usuń z ekranu głównego urządzenia aplikacje, które mogą Cię skłaniać do bezmyślnego „stukania”.
  • Przejmij kontrolę. Zmień ustawienia powiadomień dla każdej aplikacji. Znacznie ogranicz liczbę programów, które mogą wysyłać komunikaty wizualne i dźwiękowe. Naucz się posługiwać ustawieniami trybów „nie przeszkadzać” telefonu.
  • Uporządkuj ekran główny, aby stworzyć mniej dekoncentrujące środowisko pracy, które oglądasz po każdym odblokowaniu urządzenia.
  • Przejrzyj aplikacje, które zostały na Twoim smartfonie, i podziel je na trzy kategorie:
    a.
    Narzędzia główne (czyli aplikacje umożliwiające realizację konkretnych zadań),
    b. Aspiracje (programy ułatwiające osiąganie celów),
    c. Automaty do gier (aplikacje, które często Cię dekoncentrują)),
    a następnie skonfiguruj ekran główny tak, by „automaty do gier” znalazły się poza zasięgiem wzroku.

 

KOMPUTER- najważniejsze zasady pracy, nauki i odpoczynku

Bałagan na pulpicie ma poważne konsekwencje dla psychiki

i dekoncentruje. Usunięcie zewnętrznych bodźców z cyfrowej

przestrzeni pomoże Ci się skupić.

Wyłącz powiadomienia wyświetlane na pulpicie. Wyłączenie

powiadomień na komputerze gwarantuje, że podczas pracy

wymagającej skupienia nie rozproszą Cię zewnętrzne bodźce.

 

zapisuj dokładnie co masz do zrobienia np. excel- wyliczyc x

na allegro kupić to i to

na fb odpisać dla x i y

 

PRACUJ NA MAKSYMALNIE 3 ZAKŁADKACH

 

Artykuły online są pełne potencjalnie dekoncentrujących,

zewnętrznych bodźców. Otwarte zakładki mogą nas wytrącić

z kursu i mają tendencje do wciągania w wir czasochłonnej lektury.

 

Stwórz zasadę. Obiecaj sobie, że zapiszesz ciekawe artykuły na

później za pomocą aplikacji takiej jak Pocket.

 

Niespodzianka! Możesz robić kilka rzeczy naraz. Dzięki

wielokanałowej wielozadaniowości da się słuchać artykułów

podczas treningu lub urządzać zebrania na spacerze.

 

Skorzystaj z zalet techniki „łączenia pokus” — potraktuj chęć odsłuchania

lub przejrzenia zapisanych materiałów jako motywację do wykonania

innej (zapewne mniej atrakcyjnej) czynności. Wymień niektóre takie czynności

(składanie prania, czekanie na autobus, trening).

 

SOCIAL MEDIA- jak z nich mądrze korzystać

Tablice — strumienie informacji, które przewijamy w mediach

społecznościowych — zostały zaprojektowane tak, by pochłaniały

naszą uwagę. Są pełne zewnętrznych bodźców, które mogą nas

dekoncentrować.

Nie daj się tablicom i przejmij nad nimi kontrolę. Używaj

rozszerzeń przeglądarek, takich jak News Feed Eradicator for

Facebook, Newsfeed Burner, Open Multiple Websites czy DF

Tube, aby usunąć rozpraszające, zewnętrzne bodźce.

(Odsyłacze do wszystkich tych usług i nie tylko znajdziesz

na stronie NirAndFar.com/Indistractable).

 

Blokady SM na telefon i kompa

 

zapisz po co dokładnie wchodzisz na SM i trzymaj się tego

 

ustalaj ile czasu chcesz dziennie spędzić na SM i pilnuj go

 

W skrócie: używaj internetu

1) tylko po namyśle,

2) tylko jeśli masz pewność, że używasz go zgodnie ze swoimi celami (wartościami/priorytetami).

3) Zrób sobie miesiąc przerwy na detoks i poobserwuj. Wróć do internetu na nowych - swoich zasadach.

4) Zaplanuj fajne rzeczy offline, żeby wiedzieć co robić po odłączeniu, pobądź sam, pospaceruj, pobądź z innymi bez pośpiechu.

5) Do internetu wracaj wybrednie i selektywnie (freedom, filtry, etc.)

6) Pamiętaj, że fb czy twitter to firmy z branży attention economy, chcą żeby ludzie długo przesiadywali w ich serwisach, tracąc czas.

 

Badania Meika Wikinga, dyrektora Instytutu Badań nad Szczęściem, pokazują, że już po tygodniu bez Facebooka badani bardziej cieszyli się życiem, także towarzyskim. Cyfrowy detoks znacznie przyczynia się do spadku kortyzolu, hormonu stresu – wykazali naukowcy z Kansas State University. Mózg nieatakowany kolejnymi bodźcami po prostu odpoczywa. Poprawia się koncentracja i jakość snu, bo eliminując ekspozycję na niebieskie światło emitowane

przez ekrany, pobudzamy produkcję ułatwiającej zasypianie melatoniny.

 

ważne: dostarczaj dużo dopaminy w postaci ruchu!

 

INNI LUDZIE- jak radzić sobie z rozproszeniami

  • miej zaplanowany czas dla siebie
  • informuj o tym rodzinę
  • ucz dzieci tego, że każdy ma czas dla siebie
  • wykorzystaj sposoby z modułu o pracy

 

  • każdy człowiek powinien mieć możliwość spędzenia w samotności przynajmniej 2 godzin dziennie- zadbaj o to!!! To musi byc Twój priorytet jeśli chcesz się uczyć, rozwijać, pracować, byc ekspertem w dziedzinie. 
  • zrób co w Twojej mocy: niania/ żłobek/ mąż/ dodatkowe zajęcia/ sąsiadka/ sen dziecka/ 
  • rób to co naprawdę ważne!! obowiązki domowe to praca płytka- nigdy nie rób jej w swoich 2 godzinach!
  • ucz dzieci, że trzeba miec swoj czas i pracować w skupieniu

 

Dekoncentracja w sytuacjach towarzyskich uniemożliwia nam

przebywanie duchem i ciałem z ważnymi osobami w naszym życiu.

Wszelkie zakłócenia utrudniają budowanie bliskich więzi społecznych.

Hamuj rozpowszechnianie niezdrowych zachowań. „Przeciwciała

społeczne” to jedna z metod chronienia się społeczności przed

szkodliwymi zachowaniami poprzez uczynienie z nich tabu.

Twórz nowe normy społeczne. Możemy poradzić sobie

z dekoncentracją w trakcie spotkań z przyjaciółmi, tak samo

jak walczymy z paleniem — poprzez traktowanie użytkowania

elektronicznych gadżetów w towarzystwie jako czegoś

nieakceptowalnego. Miej w zanadrzu kilka taktownych pytań — na

przykład „czy wszystko w porządku?” — aby zniechęcić znajomych

do ślęczenia nad smartfonem podczas spotkań.

 

Gdy następnym razem zobaczysz, że któryś z przyjaciół używa smartfona

w trakcie spotkania, zapytaj: „Widzę, że wciąż zerkasz na telefon. Czy

wszystko jest w porządku?”.

 

Dekoncentracja może dać się we znaki nawet w najbliższych

relacjach. Możliwość błyskawicznego nawiązania cyfrowego kontaktu

z ludźmi jest obarczona kosztem utraty bliskości z najbliższymi.

Nierozpraszalni partnerzy odzyskują czas na bycie razem.

Wykonanie czterech kroków do nierozpraszalności może być

gwarancją znalezienia czasu dla „drugiej połówki”.

To Ci się może przydać- to warto kupić, przeczytać, sprawdzić

Uniwersalne narzędzia pracy z koncentracją- PSYCHOLOGICZNE SPOSOBY

Analiza tego, co na Ciebie działa

Przypomnij sobie powzięte zobowiązanie, które pozwoliło Ci zyskać

trakcję w dziedzinie dbania o siebie (złożyłeś papiery na studia, zapisałeś

się na dziesięć sesji z trenerem osobistym itp.). Jak sądzisz, dlaczego to zobowiązanie

poskutkowało?

 

Przypomnij sobie powzięte zobowiązanie, które pozwoliło Ci zyskać

trakcję w dziedzinie relacji międzyludzkich (na przykład zatrudniłeś opiekunkę

do dziecka, aby znaleźć czas na randkę z partnerem). Jak sądzisz,

dlaczego to zadziałało?

 

Przypomnij sobie powzięte zobowiązanie, które pozwoliło Ci zyskać trakcję

w dziedzinie pracy zawodowej (na przykład zgłosiłeś się na ochotnika,

by podczas następnego spotkania firmowego przedstawić informacje o nowej

funkcjonalności produktu, aby zapewnić jego sprawne wdrożenie). Jak sądzisz,

dlaczego to zadziałało?

 

Trik na odzyskiwanie koncentracji

Często przerywasz pracę? Jak wynika z nowych badań przeprowadzonych na University of Washington, sporządzenie szybkiego planu powrotu i wykonania zadania, które opuszczasz, pomoże ci lepiej skupić się na przerywającej pracy.

 

Poświęcenie minuty na stworzenie planu „gotowego do wznowienia” może pomóc Ci oderwać się i przejść dalej, unikając tego, co Sophie Leroy, adiunkt w UW Bothell School of Business, nazywa „pozostałością uwagi” - to znaczy, nadal martwić się i myśleć o ostatniej pracy, kiedy musisz w pełni skupić się na nowym zadaniu. Zwłaszcza jeśli chodzi o terminy.

Leroy porównuje ludzki mózg do wczesnego komputera, który spowolniłby lub działałby gorzej, gdyby było uruchomionych zbyt wiele systemów Windows. Tak właśnie jesteśmy, gdy prosi się nas, gdy jest mało czasu, aby zostawić jedno nieukończone zadanie, aby pracować nad czymś nowym - naszemu mózgowi trudno jest odejść od niepełnej, przerywanej pracy.

 

„To tak, jakby system Windows pozostawał otwarty w naszych mózgach i utrudnia skupienie się na wykonywanej pracy. Ponieważ wciąż myślę o zadaniu A, próbując wykonać zadanie B, nie mam zdolności poznawczych do przetworzenia tych dwóch zadań w tym samym czasie i wykonuj perfekcyjną robotę przy obu zadaniach - powiedziała. „To nie jest poznawczo możliwe”.

 

Mówi więc, że aby poprawić jakość naszej uwagi, musimy pomyśleć w kategoriach, w jaki sposób możemy skuteczniej pomóc w przejściu mózgu.

 

Plan gotowy do wznowienia nie musi być długi ani skomplikowany, powiedział Leroy. Wystarczy minuta pracy, aby zanotować, gdzie przerwałeś i, jak piszą Leroy i Glomb, „gdzie wznowić, jakie wyzwania zostały i / lub jakie działania (ty) musisz odłożyć, ale wznowić później”.

 

Jak pokazały dwa eksperymenty, ludzie muszą przestać myśleć o jednym zadaniu, aby w pełni przenieść swoją uwagę i dobrze wykonać inne. Jednak wyniki wskazują, że ludziom trudno jest odwrócić uwagę od niedokończonego zadania, a ich późniejsze wykonanie zadania cierpi. Jednak możliwość zakończenia jednego zadania przed przejściem do innego nie wystarczy, aby umożliwić efektywne przejście między zadaniami. Presja czasu podczas kończenia poprzedniego zadania jest potrzebna, aby oderwać się od pierwszego zadania, a tym samym przejść do następnego, co przyczynia się do wyższej wydajności w następnym zadaniu.

 

Autorka wprowadziła pojęcie, które nazwała residuum – resztą uwagi. Zauważyła, że pracownicy umysłowi wysokiego szczebla częściej pracują nad wieloma projektami na raz. “Chodzenie z jednego zebrania na drugie, praca nad jednym projektem, a zaraz potem konieczność przerzucenia się na inny – to chleb powszedni w firmach”, wyjaśnia Leroy. Problem z taką strategią pracy polega według autorki na tym, że kiedy przechodzimy od zadania A do zadania B, nie koncentrujemy uwagi w całości na nowym zadaniu – jej reszta pozostaje przy poprzednim. Ta reszta jest duża zwłaszcza wtedy, gdy pracowaliśmy nad zadaniem A z małą intensywnością, bez ścisłych terminów. Ale nawet po wykonaniu zadania A, nasza uwaga pozostaje na jakiś czas podzielona. 

Leroy zbadała wpływ tego efektu na wyniki pracy, zmuszając uczestników badań do przerzucania się z jednego zadania do drugiego. W jednym z eksperymentów badani rozwiązywali zestaw łamigłówek językowych. Leroy przerywała im i kazała zająć się nowym trudnym zadaniem: czytaniem życiorysów kandydatów do pracy i podejmowaniem hipotetycznych decyzji o zatrudnieniu. Podczas innego eksperymentu pozwalała badanym rozwiązać łamigłówki i dopiero potem powierzała im nowe zadanie. Pomiędzy jednym a drugim zadaniem badani otrzymywali do rozwiązania językowy test decyzyjny, dzięki czemu Leroy mogła określić wielkość reszty uwagi pozostałej po pierwszym zadaniu. 

Wyniki tych i podobnych eksperymentów nie pozostawiały wątpliwości: osoby, u których zaobserwowano efekt residuum uwagi po zmianie zadania, osiągali gorsze wyniki podczas wykonywania następnego zadania. 

Przeskakiwanie z pracy nad jednym zadaniem do drugiego jak również  przerywanie pracy nad zadaniem, które wymaga koncentracji, sprawia, że efekty są gorsze i potrzebujemy więcej czasu do zakończenia go.

Sposób na pełną koncentrację i satysfakcję z tego, co robisz

Na co dzień stosunkowo rzadko doznajemy maksy malnego zaabsorbowania 21. Badania

polegające na py taniu ludzi w losowy ch momentach o nastrój mówią, że przez większość czasu

jesteśmy albo zestresowani, albo znudzeni, a okresy maksy malnego zaabsorbowania pojawiają

się ty lko okazjonalnie; zaledwie mniej więcej co piąta osoba doświadcza takiego stanu choć raz

dziennie. W ty powy m dniu około 15 procent ludzi nie doświadcza go w ogóle.

Jedny m z kluczy pozwalający ch częściej doznawać maksy malnego zaabsorbowania jest

połączenie pracy zawodowej z lubiany m zajęciem, jak to by wa u szczęśliwców, który m praca

sprawia wielką przy jemność. Takiej kombinacji doświadczają osoby mające największe

osiągnięcia w swojej dziedzinie — a przy najmniej te z nich, który m się poszczęściło.

Zmiana kariery to nie jedy na droga do maksy malnego zaabsorbowania. Można go

doświadczać, mierząc się z zadaniem, które stawia maksy malne wy zwanie naszy m

możliwościom i wy maga wzniesienia się na szczy t umiejętności. Inny sposób to zajmowanie się

własną pasją; wy soka moty wacja wprowadzi nas wtedy czasem w stan przepły wu. Jednak

wspólny m mianownikiem w obu przy padkach będzie pełne skupienie. Oba podejścia pozwalają

podkręcić poziom uwagi. Bez względu na to, które wy bierzemy, właśnie skupiona uwaga

uruchamia pełne zaabsorbowanie.

Opty malny stan mózgu umożliwiający doskonałe wy kony wanie zadań cechuje się zwiększoną

harmonią neuronalną — natężoną i zsy nchronizowaną łącznością różny ch obszarów mózgu 22.

Najlepiej kiedy w takim stanie obwody potrzebne do wy konania zadania są w stanie

podwy ższonej akty wności, obwody nieistotne zostają wy ciszone, a mózg jest precy zy jnie

dostrojony do wy magań chwili. Kiedy nasze mózgi utrzy mują się w tej strefie, częściej udaje

się nam wy kony wać jakąś czy nność na najwy ższy m dostępny m dla nas poziomie.

Zasada paktów

Wypróbuj narzędzia takie jak SelfControl, Freedom, Forest czy Focus-

-Mate.com i inne, służące do zawierania paktów, aby utrudnić sobie wpadnięcie

w pułapkę dekoncentracji.

 

Jeśli nie będę ______________________________________________

(zachowanie, do którego się zobowiązujesz)

to stracę _______________________________________________

(stawka)

 

Pakt kosztów polega na wyznaczeniu pewnej ceny za

niekonsekwencję. Udowodniono, że stanowi to bardzo

skuteczną motywację.

Pakty kosztów są najbardziej efektywne wtedy, gdy możesz

wyeliminować zewnętrzne bodźce, które Cię dekoncentrują.

Pakty kosztów działają najlepiej w przypadku przejściowej

dekoncentracji.

Czasami trudno jest zawrzeć pakt kosztów. Mamy przed nimi opory,

bo wiemy, że będziemy musieli zrobić to, czego się obawiamy.

Przed zawarciem paktu kosztów naucz się wyrozumiałości dla

samego siebie.

Zasada utrudniaj-ułatwiaj

Kiedy problemem jest motywacja, znalezienie sposobu jej wzmocnienia może być kluczem do sukcesu. Jednak w większości przypadków to nie motywacja stanowi prawdziwy problem. Domyślam się że jesteś wystarczająco zmotywowany do tego, aby być zdrowszy, szczuplejszy, bogatszy i bardziej efektywny. W takich wypadkach zwiększanie motywacji nie przyniesie Ci wiele zmian. Dużo bardziej skuteczna jest zupełnie inna strategia.

Od kilku lat problem recyklingu śmieci maleje. Nie pomogły w tym jednak ani groźby, ani mowy motywacyjne. Żadne filmy na temat zagrożenia środowiska nie miały tak ogromnego wpływu jak maksymalne ułatwienie ludziom segregowania śmieci poprzez ustawienie kolorowych pojemników i rozdanie kolorowych worków na śmieci, dzięki którym segregacja odpadów jest dużo łatwiejsza i nikt nie musi samodzielnie jechać na wysypisko.

Jak pokazuje wiele badań, zamiast szukać sposobów na motywację, szukaj sposobów na to aby wyeliminować przeszkody stojące na drodze do pożądanego zachowania i utrudnić sobie zejście z właściwej ścieżki.

Taką zasadę przyjmuje wiele krajów, gdzie zamiast robić kampanie na temat tego, jak ważne jest zgadzanie się aby zostać dawcą narządów stosuję się zasadę domniemanej zgody- jeśli nie chcesz zostać dawcą musisz się wypisać. 

Co więc możesz zrobić z tą wiedzą? Jeśli chcesz wywołać zmianę, usuń przeszkody albo otwórz kanał łączący dobre chęci ze skutecznym działaniem

Dekoncentrują Cię radio? Wynieś je z pokoju w którym pracujesz. Schowaj swój smartfon, aby Cię nie kusił na biurku, blokuj strony na które nie chcesz wchodzić, przygotuj sobie stopery do uszów, pracuj w optymalnym środowisku. Utrudniaj wszystko co Cię rozprasza i ułatwiaj robienie tego, co pomaga Ci się skupić. 

Mentalna zmiana tożsamości

jakim chcesz być człowiekiem? 

Co ten człowiek, zrobiłby w tym momencie?

siedziałby na social mediach?

sprawdzał pocztę kolejny raz?

Wdrażanie dobrych NAWYKÓW i pozbywanie się złych

bardzo możliwe, że masz nawyk dekoncentracji. Pracujesz 10 minut, nudzisz się i nawykowo sięgasz po telefon, aby radzić sobie z nudą.

Może masz nawyk sprawdzania maili zawsze, gdy musisz na coś poczekać (w kolejce, bawiąc się z dzieckiem, czekając na koleżankę).

 

wybierz wskazówki, które powodują, że się rozpraszasz np. schowaj radio w gabinecie, schowaj pilot do TV, 

 

wybierz wskazówki, które powodują, że się skupiasz np. połóż na biurku słuchawki, ustaw muzykę do pracy jako ekran startowy, miej pod ręką notesik

 

Pytanie, które działa cuda, gdy chcesz osiągnąć swój cel

odpowiadaj sobie na to pytanie w chwilach słabości:

dlaczego to robisz?

Sprawdzaj jak Ci idzie ale pod pewnym warunkiem

zaznaczaj w tabelce ale ni ekoncentruj się tylko na nich (to osłabia samokontrolę) a na celu jaki masz przed sobą!

10 sposobów na SILNĄ WOLĘ pomocnych w koncentracji

Zamień naukę koncentracji w... grę!

Gramy w gry, ponieważ sprawia nam to przyjemność, są one zabawne i stanowią dla nas wyzwanie.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak bardzo jesteś zmotywowany, aby ukończyć kolejny poziom lub pokonać głównego przeciwnika rozgrywki, bez względu na to jak jest to trudne?

Czy zauważyłeś, że po porażce niemal natychmiast chcesz spróbować ponownie. Jak podekscytowany i zdeterminowany jesteś, aby wygrać i ukończyć grę?

Kiedy gramy prawie nigdy nie mamy poczucia, że sytuacja jest beznadziejna. Prawdziwy lęk i pesymizm są niezwykle rzadkie. Nawet kiedy przegrywamy albo walczymy czujemy determinację i optymizm, a nie lęk i pesymizm. W grach łatwiej skupiać się nam na szansach niż zagrożeniach. Mniej boimy się porażki.

Dlaczego?

Bo w grach koncertujemy się na celach i rozwijamy się. Szukamy wyzwań i rozkoszujemy się trudnościami. Gramy nie po to, aby uniknąć przegranej, ale by sprawdzić jak wiele możemy osiągnąć. Wierzymy, że zwycięstwo jest możliwe mimo wszelkich przeciwności.

Gry mają na nas niesamowity wpływ, czy nie byłoby wspaniale, gdybyśmy przynieśli to samo podejście i postawę do naszych prawdziwych życiowych zadań, które musimy wykonać? :)

Projektantka gier Jane McGongigal i autorka książki Superbetter udowadnia nam, że możemy to zrobić. Chodzi o przyjęcie nastawienia i postaw, jakie mamy grając w gry, aby stawić czoła prawdziwym życiowym wyzwaniom.

Superbetter podsuwa nam przepis na przekształcenie prawdziwego wyzwania życiowego w grę, stosując 7 prostych zasad, które poznasz w tym filmie:

 

 

 

Pliki do pobrania

Jak PRACOWAĆ i UCZYĆ SIĘ w skupieniu

A Ty, pracujesz i uczysz się w pełnej koncentracji?

ludzie narzekaja na brak koncentracji

 

jej brak powoduje zmeczenie, błędy, straty finansowe, brak efektywnego wykorzystania czasu

 

w tym module zechce pokazać Ci sprawdzone narzędzia, które pomogą Ci efektywniej pracować. 

 

Wybierz najlepsze dla siebie i pamiętaj jak wprowadzać zmiany- pojedynczo, stopniowo! 

Musisz czymś się zająć- zacznij od tego

Nie nazwiesz bodźca, który odwraca Twoją uwagę, jeśli nie będziesz wiedział, od czego Cię ta rzecz odciąga. Bez planowania nie da się odróżnić trakcji od atrakcji.

Czy harmonogram w kalendarzu odzwierciedla Twoje wartości?

Aby zostać człowiekiem, którym chcesz być, musisz mieć czas na życie zgodne ze swoimi wartościami. Planuj dni.

Trzy życiowe dziedziny — Ty, relacje i praca — stanowią ramy, zgodnie z którymi powinieneś planować sposób wykorzystania czasu. Analizuj i koryguj. Regularnie udoskonalaj harmonogram, lecz gdy już go ustalisz, trzymaj się go.

 

Nie ma mowy, abyś mógł pracować w pełnej koncentracji, jeśli nie wiesz co ma być wynikiem tej pracy. Wiele osób nie ma pojęcia.

gdy zaczynasz pracę masz dokładnie wiedzieć co ma być wykonane i w jakim czasie. 

najlepiej, jeśli zadanie będzie podzielone na konkretne etapy a ty wiesz czego potrzebujesz na każdym z nich. 

 

Mam X czasu.

W tym czasie wykonam Y.

 

PRZYKŁADY:

  • pracuje 3-4 godziny dziennie ale dokładnie wiem, co ma być zrobione następnego dnia, dzięki temu, że robię listę zadań do wykonania a następnie określam które 2-3 zadania są najważniejsze. dzięki temu, kiedy siadam do pracy doskonale wiem co mam zrobić. Kiedy pracowałam nad tym kursem miałam zarezerwowane 2 godziny od 10 do 12 każdego dnia na: robienie researchu (wypisałam wszytskie zagadnienia), przygotowanie treści, ćwiczeń, nagranie materiałów przed kamerą.
  • jeśli zajmujesz się domem określ jakie obowiązki masz do wykonania. określ również które wymagają twojej pełnej koncentracji a które mogą byc wykonane ,,wspólnie”. 
  • kiedy pracujesz w biurze i ciągle przerywają ci np. telefony wyznacz przynajmniej 1 najważniejsze zadanie nad którym pracujesz. Jak sobie radzić z rozproszeniami dowiesz się niebawem.
  • piszesz pracę magisterską- określ ile dokładnie napiszesz, przerobisz materiałów;

 

 

 

Czego potrzebujesz? Zadbaj o idealne warunki

przygotuj sobie wszystkie materiały przed pracą

przygotuj sobie wszystkie rzeczy jakie potrzebujesz do pracy. 

Jesli musisz je sciagnac z sieci zrób listę potrzeb i nie rób nic poza to!

 

zadbaj o brak rozproszeń:

  • nie widzisz jedzenia, nie masz go blisko
  • chowasz telefon
  • brak rozklejonych wszędzie karteczek- to nic nie daje poza chaosem!
  • pracuj na jednej zakładce w przeglądarce
  • wyłącz wszystkie powiadomienia
  • wyłącz powiadomienia z poczty/fb/pushup (jeśli są to korzystać z rożnych przeglądarek)

 

MUZYKA:

  • brak słów/radia
  • muzyka 16hz
  • muzyka do pracy np. bran fm

 

Kiedy najbardziej przeszkadzają nam INNI

GDY PRZESZKADZAJĄ CI TELEFONY/INTERESANCI a robisz też inne rzeczy:

  • zapisuj na czym skończyłeś- miej przy sobie karteczkę/zapisz w edytorze tekstu itd.
  • rozpisuj zadania na małe kroki, które możesz ukończyć
  • przy powtarzalnych czynnościach rób checklisty
  • gdy idziesz na przerwę: zapisz co next to do

Kolejnym niepokojącym faktem jest to, że 73 procent powiadomień jest zazwyczaj obsługiwanych od razu, bez uwzględniania priorytetów. Gdy ktoś Ci przeszkodzi, wstrzymaj. Zapisz ostatnią myśl w swojej głowie, ostatnią rzecz, którą zrobiłeś lub podkreśl ostatnie zdanie, które przeczytałeś, zanim spojrzysz w górę. Pomoże Ci to lepiej zachować swój ostatni pomysł i ułatwi powrót do niego.

 

jeśli to możliwe:

  • ustal godziny pracy, kiedy nikt ci nie przeszkadza;
  • kiedy nie odbierasz maili/telefonów
  • miej słuchawki wyciszające w open space
  • ustal godziny ciszy (wywieś na drzwiach: ,,do 11 jestem niedostępna”, ustal zasady z partnerem, umów się z pracownikami itd.)
  • wysyłaj automatycznego maila, że wiadomości odczytujesz np. 1 raz dziennie o 13
  • mów ,,pozwól, że zakończę zadania, abym mogła cię w pełnym skupieniu wysłuchać.”

 

Synchronizowanie harmonogramu z ważnymi osobami w pracy jest

niezbędnym aspektem znajdowania czasu na trakcję. Jeśli Twoi

współpracownicy albo przełożeni nie wiedzą, na co przeznaczasz

czas, są bardziej skłonni zawracać Ci głowę nieistotnymi zadaniami.

Idealne narzędzie, kiedy nie możesz długo pracować w pełnym skupieniu

Safe Surgery Checklist testowano w ośmiu szpitalach w zróżnicowanych kulturowo i ekonomicznie rejonach świata. Po dwóch latach programu rozwojowego listy kontrolnej i trzech miesiącach testów w salach operacyjnych wreszcie zabrano się za weryfikację i analizę wyników.  Jaki był efekt? 36 procent mniej komplikacji, 47 procent mniej zgonów. Na około 4000 operacji w ośmiu szpitalach lista kontrolna uchroniła 150 osób od poważnych uszczerbków na zdrowiu a 27 osób od śmierci. Takich wyników nie sposób było ignorować.

 

Czym więc jest checklista? Jest to zwykła lista kontrolna, która w swej prostocie pomaga pracować bardziej efektywnie i minimalizować ryzyko popełnienia błędu. To proste narzędzie z powodzeniem wykorzystują inżynierowie, lekarze, piloci

 

Czy checklista i to-do lista to to samo? Pozornie tak, jednak w rzeczywistości to dwie różne rzeczy. Checklisty stanowią pewnego rodzaju kodyfikację standardowych procesów. Nie są to listy czynności do wykonania, a opisy procesu który powtarzasz, ale możesz się zgubić przez ciągłe rozproszenia ze strony innych ludzi lub zamyślenia.

 

Jakie są zalety korzystania z checklisty?

Zapobieganie błędom

Listy kontrolne pomagają organizować procesy. Dzięki nim uzyskujesz pewność, że nie pomijasz niezbędnych kroków. Pomagają przy tym utrzymać stałą jakość pracy i ograniczać ryzyko popełnienia błędu mogącego prowadzić do katastrofy.

Optymalizacja pracy

Listy kontrolne pozwalają wykonywać zadania łatwiej, szybciej i wydajniej, co zasadniczo zwiększa wydajność.

Zwiększenie efektywności zespołu

Listy kontrolne umożliwiają łatwiejsze opanowanie powtarzających się procesów oraz ułatwiają płynną komunikację i przekazywanie zadań w zespole.

Działanie motywujące

Lista kontrolna jest świetnym czynnikiem motywującym – wykonanie zadania wyszczególnionego na liście jest źródłem dobrego samopoczucia (mózg uwalnia endorfiny – hormony szczęścia), które aktywizują i napędzają do dalszego działania.

Wszechstronność

Listy kontrolne z powodzeniem można wykorzystywać zarówno w życiu zawodowym, jak i na co dzień w życiu prywatnym.

Pomagają ,,odgracić” umysł- mozesz się koncentrować na lepiej na zadaniu a nie pamiętaniu, co jeszcze trzeba zrobić. odciążaja umysłod myślenia nad kolejnością zadań

 

Jeśli zależy ci na wysokim poziomie wykonywanej pracy. Jeżeli chcesz usprawnić procesy w swojej firmie, uporządkować chaos, zmniejszyć poziom pomyłek i błędów. Jeżeli zamierzasz opracować lepszy system, zwiększyć wydajność, zminimalizować ryzyko. 

Jeśli non stop ktoś cię rozprasza i musisz pracować wielozadaniowo.

W każdym takim przypadku i nie tylko RÓB checklisty na konkretne dni/ zadania itd. 

 

  • mój rytuał dnia/pracy/pielęgnacji/obowiązków domowych
  • co ma być zrobione w poszczególne dni tygodnia
  • jak opublikować nowy film na YT
  • elementy maila- zrób szablon
  • zadania dla ciebie/pracownika

 

Przykłady gotowych checklist znajdziesz w załączniku.

Jeśli chcesz wykonać estetyczną checklistę, skorzystaj z gotowych szablonów, które znajdziesz bezpłatnie na stronie canva.com oraz https://www.checkli.com/

Kiedy najbardziej rozpraszają Cię MAILE, sprawdź te sposoby

Badania te wykazały, że efekt przerwania wysyłany przez e-maile jest bardziej, niż się powszechnie uważa. Pracowników

w badanej firmie pozwalali sobie na przerwanie prawie tak często (co 5 minut), jak w przypadku

rozmowy telefoniczne. Powszechną reakcją na nadejście wiadomości e-mail jest nie opóźnianie odpowiedzi na czas, który jest dłuższy

wygodny dla użytkownika, ale reagujący w ciągu 6 sekund, znowu prawie tak szybko, jak odpowiadaliby na telefon

wezwania. Oznacza to, że efekt przerwania jest porównywalny z efektem rozmowy telefonicznej. Czas przywracania z pliku

czas przerwy w przesyłaniu poczty e-mail przy 64 sekundach jest znacznie krótszy niż opublikowany czas przywracania połączeń telefonicznych. Podczas

Daje to znaczące skrócenie czasu przywracania, a użytkownicy otrzymują coraz więcej e-maili narastająco

efekt nadal prawdopodobnie będzie znaczący. Należy zatem stwierdzić, że chociaż poczta e-mail jest nadal mniej uciążliwa niż

telefon, sposób, w jaki większość użytkowników obsługuje przychodzące wiadomości e-mail, daje o wiele więcej

przerwa niż oczekiwano.

 

Analizując dane zebrane od pracowników wchodzących w interakcję z aplikacją pocztową i ich sposób

zajmując się częstotliwością przerwań, autorzy byli w stanie stworzyć rekomendacje dla zbioru

wytyczne dotyczące korzystania z poczty e-mail w miejscu pracy, które zwiększą produktywność pracowników:

1) Zmniejsz widoczność przerw, wyłączając nowe okno dialogowe z alertami e-mail i wiadomości e-mail

alerty dźwiękowe.

2) Ogranicz używanie wiadomości e-mail do wszystkich, aw szczególności wiadomości typu „odpowiedź na wszystkie”. Korzystanie z więcej

ukierunkowane grupy użytkowników poczty e-mail mogą w tym pomóc.

3) Skonfiguruj aplikację e-mail tak, aby w skrzynce odbiorczej wyświetlała się nadawca, temat i trzy wiersze wiadomości e-mail

dzięki czemu odbiorca może szybko określić, czy wiadomość e-mail wymaga natychmiastowej uwagi.

4) Skonfiguruj aplikację pocztową tak, aby sprawdzała pocztę nie rzadziej niż co 45 minut.

5) Wprowadź szkolenie dla wszystkich pracowników w zakresie korzystania z poczty e-mail w takich obszarach, jak ustawianie priorytetów poczty e-mail, dom e-mailowy

przestrzeganie reguł wiadomości, efektywne wykorzystanie grup użytkowników i książek adresowych, lepsze konstruowanie

ustrukturyzowane e-maile np. określanie priorytetów wiadomości/ info, że na wiadomość nie trzeba reagować itd.

  • wyznacz godziny, kiedy sprawdzasz maile
  • zrób szablony odpowiedzi
  • ustaw automatyczną wiadomość, kiedy odpisujesz na maile
  • odpisuj od razu po przeczytaniu!!!nie zaśmiecaj głowy myśleniem o nieodpisanym @ 

 

Przeanalizuj problem. Łączny czas spędzony nad e-mailami (T)

jest funkcją liczby otrzymanych wiadomości (n) i średniego czasu (t)

przeznaczonego na każdą z nich: T = n·t.

 

Zmniejsz liczbę otrzymywanych wiadomości. Ustal „godziny

otwarcia biura”, opóźniaj odsyłanie odpowiedzi i wyeliminuj ze

skrzynki pocztowej te komunikaty, które tylko marnują Ci czas.

 

Ogranicz czas przeznaczany na każdą wiadomość. Oznacz e-maile

zgodnie z tym, kiedy należy na nie odpisać. Odpisuj zaś w porze

specjalnie przeznaczonej na ten cel w kalendarzu.

 

Idealny model pracy i nauki do utrzymania laserowej koncentracji

Praca głęboka wymagająca namysłu i koncentracji jak wymyślanie strategii, tworzenie różnych koncepcji i planów wykonywana jest zrywami. Brakuje koncentracji i skupienia na jej wykonaniu, a cierpi na tym efekt końcowy. Niestety jeżeli przez  dłuższy czas  zajmujemy  się  płytką  aktywnością,  nasza  zdolność  do  pracy  głębokiej  trwale się  zmniejsza. Wiele osób z czasem traci zdolność  wykonywania  pracy głębokiej.

Umiejętność pracy głębokiej jest coraz rzadsza. Praca głęboka powinna być priorytetem, ale niestety nie jest.

 

Praca  głęboka  to  umiejętność,  która  ma  dziś  wielką  wartość. W nowej gospodarce i dynamicznym świecie w jakim żyjemy nasze szanse na sukces mogą zwiększyć dwie kluczowe kompetencje. Po pierwsze umiejętność szybkiego uczenia się nowych, skomplikowanych  rzeczy.  A to  wymaga  pracy  głębokiej. A po drugie zdolność tworzenia wartości na  najwyższym  poziomie,  pod  względem  jakości i szybkości.

Niezależnie  od  tego, czym się zajmujemy, czy jesteśmy dziennikarzem, pisarzem, informatykiem, specjalistą od marketingu czy przedsiębiorcą, aby odnieść  sukces,  trzeba  dać  z siebie  wszystko co najlepsze, generować wartość, a to  wymaga  koncentracji i pracy głębokiej.

 

Wykonywanie pracy głębokiej, zachowanie przed dłuży czas stanu koncentracji i skupienia w założeniu może wydawać się proste, jednak w praktyce może sprawiać trudność. Nasz umysł jest nastawiony na pracę płytką, nieustanie szuka różnych możliwych rozpraszaczy. Wciąż walczymy z rożnymi pokusami i pragnieniami. Wykonujemy jakąś ważną pracę i po chwili mamy ochotę oderwać się od niej, aby sprawdzić e-maila, obejrzeć video na youtube, włączyć telewizję, zjeść jakąś przekąskę itp. Przecież to tylko krótka przerwa, nic wielkiego. Dość szybko wyczerpują się nasze zasoby siły woli i zamiast pracować głęboko, dryfujemy w stronę pracy płytkiej.

Kluczem  do  wyrobienia  sobie  nawyku pracy  głębokiej  jest  przejście  od  dobrych  chęci  do  procedur  i rytuałów.  Mają  one  zminimalizować  ilość  siły  woli  potrzebnej  do  wprawienia  się  w stan  koncentracji  i pozostania  w nim  przez  dłuższy  czas. Aby  praca  głęboka  stała  się  częścią  twojego  życia  najlepiej  zastosować  własną  metodę, która sprawdzi się w naszym przypadku. Możemy też skorzystać ze sprawdzonych koncepcji pracy głębokiej.

Stwórz własny RYTUAŁ PRACY i NAUKI W SKUPIENIU

Jak osiągnąć stan idealnej koncentracji i efektywności

Koncentracja – tak intensywna, że nie sposób myśleć o otoczeniu czy nawet problemach. Zachwiane poczucie czasu. Zanikająca samoświadomość. Poczucie, że posiadane umiejętności są adekwatne do wyzwań. Informacje zwrotne, które dawały im pewność, że dobrze wykonują swoją pracę. „Czynność, która daje takie doświadczenie, jest tak zadowalająca, że ludzie chcą wykonywać ją dla niej samej, nie zważając na to, co mogą dzięki niej osiągnąć, nawet jeżeli jest trudna i niebezpieczna” – pisze Csíkszentmihályi w książce „Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia”.