Wyzwanie 8: A Ty zarządzasz swoim stresem?

Cześć!

Czy kiedykolwiek czujesz się poddenerwowany? Nie możesz spokojnie zasnąć lub budzisz się w nocy? Zamartwiasz się jakąś sytuacją? Denerwujesz się przed wystąpieniem, wyjazdem, ślubem, egzaminem, rozmową kwalifikacyjną, randką, spotkaniem z klientem, rozmową z szefem?

Domyślam się, że tak jak zdecydowana większość ludzi odczuwasz w swoim życiu STRES.

O ile jest on mobilizujący- to super! Ale jeśli przejmuje kontrolę nad tym co robisz, warto mu się przyjrzeć:

 

 

Dzisiaj zachęcam Cię do analizy tego co najbardziej Cię stresuje.

Musisz pamiętać, że to nie fakty nas denerwują, złoszczą, zasmucają, radują, lecz to my sami denerwujemy się, złościmy, przerażamy, radujemy poprzez nasze przekonania o tych faktach. Tylko nasze myśli zmieniają bodźce w niebezpieczeństwa i straszne sytuacje! Nic poza tym!

Ty możesz być przerażony na myśl o skoku ze spadochronem, kiedy inni ludzie wydają tysiące za taki skok (i to nie jeden!).

Dobre przekonanie, wedle Racjonalnej Terapii Zachowań, spełnia co najmniej trzy (a idealnie wszystkie) spośród poniższych punktów:

  • Racjonalne przekonanie jest oparte na faktach.
  • Racjonalne przekonanie pomaga chronić zdrowie i życie.
  • Racjonalne przekonanie pomaga osiągać bliższe i dalsze cele.
  • Racjonalne przekonanie pomaga unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać.
  • Racjonalne przekonanie pomaga czuć się tak, jak chcemy się czuć, bez nadużywania leków, alkoholu czy innych substancji.

Jeśli przekonanie nie zgadza się z co najmniej trzema z powyższych punktów, jest ono irracjonalne (niezdrowe) i powinno zostać zmienione na lepsze.

Jak zrobić analizę sytuacji stresowej?

Kiedy się zestresujesz jakąś sytuacją weź kartkę papieru, podziel ją na 2 kolumny.

Krok 1.
Na samej górze po lewej stronie piszemy A-zdarzenie. Opisujemy je własnymi słowami, tak jak je spostrzegliśmy i doświadczyliśmy

Krok 2.
Pod tym piszemy B i zapisujemy swój dialog wewnętrzny, czyli wszystkie swoje szczere myśli o zdarzeniu A. Piszemy myśli, przekonania emocje bez cenzurowania, tak jak przychodzą nam do głowy

Krok 3

  1. C.
    Zostawiamy trochę miejsca pod rubryką B i wpisujemy C, a więc konsekwencje twoich myśli, przekonań i postaw - czyli twoje odczucia emocjonalne. Piszemy po prostu jak czuliśmy się emocjonalnie (np złość, lęk, wstyd).

    • Emocje opisujemy jednowyrazowymi rzeczownikami np. złość, lęk, wstyd
    • Nie używamy sformułowań typu "czuję, że ..." gdyż są to przekonania i postawy, a te należy zapisać w części B
    • Nie wpisujemy przymiotników typu "zraniony" "oszukany", "bezradny" gdyż są to oceny (przekonania), które tak naprawdę oznaczają "ktoś mnie oszukał, zranił", "nic nie mogę zrobić". Takie myśli należy wpisać w rubrykę B
  2. D.
    Pod C wpisujemy D, a więc działania, czyli co zrobiliśmy fizycznie (np. odkładanie zrobienia czegoś na później)

Krok 4
Pod rubryką D zapisujemy Pięć Pytań Zdrowego Myślenia

Krok 5.
Na przeciwko rubryk C i D tworzymy rubrykę ZC i ZD (Zdrowe C i Zdrowe D). Zapisz w nich co chciałbyś czuć i jak działać w przyszłości w sytuacjach podobnych do A. Chodzi  o reakcje, które postanowiłeś uczynić swoimi nawykami - takie, o których możesz powiedzieć: "Następnym razem będę ...". Pamiętaj, że mają to być twoje wybory, a nie zachowania, które inni uważają za słuszne.
Jeśli w rubryce C są negatywne emocje to najzdrowszymi celami w ZD będą zwykle "czuć się mniej negatywnie" lub "czuć się bardziej spokojnie".

Krok 6. Test kamery rubryki A.

Krok 7. Zdrowa debata z B
Przeczytaj najpierw myśli B1 (czyli pierwszą myśl z rubryki B) i sprawdź czy możesz dać przy niej trzy lub więcej odpowiedzi twierdzących na Pięć Pytań Zdrowego Myślenia. Jeśli masz trzy lub więcej "tak" napisz przy niej "zdrowa" i przejdź do kolejnej myśli, czyli B2.
Jeżeli nie dałeś przynajmniej trzech "tak" przejdź do ZB i jako ZB1 napisz myśl, która spełni kryteria:

  • Możesz dać przy niej co najmniej trzy szczere odpowiedzi "tak" na Pięć Pytań Zdrowego Myślenia
  • Jesteś gotów uczynić tę myśl swoim osobistym przekonaniem i działać na jej podstawie w przyszłości

Krok 8.
Przeczytaj swoje nowe przekonania z rubryki ZB. Sprawdź, czy rzeczywiście prowadzą one do emocji i działań z rubryk ZC i ZD.

PRZYKŁAD: osoba zestresowana Choinką w szkole uzupełniła szablon w ten sposób:

 

Mam nadzieję, że takie rozpatrzenie stresowej sytuacji znacznie Ci pomoże!

Powodzenia!

 

Zrobione!